Худей и больше не толстей

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Жиры

Жиры являются сложными молекулами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Организм нуждается в  жирах для роста и как источник энергии для организма. Жир также используется для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для деятельности органа (например, простагландины).

Жиры медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный вид пищи. Каждый грамм жира поставляет телу около 9 калорий, более чем вдвое больше, чем поставляемые белки или углеводы. Жиры – эффективная форма энергии и тело хранит излишки энергии как жир. Организм откладывает избыточный жир в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожу (подкожный жир), чтобы использовать, когда требуется больше энергии. Тело может также изъять избыток жира из кровеносных сосудов  и из органов, где он может блокировать поток крови и из поврежденных органов, что часто вызывает серьезные расстройства.

Жирные кислоты

Когда организм нуждается в жирных кислотах, он может сделать (синтезировать) некоторые из них. Некоторые кислоты, называемые незаменимые жирные кислоты, не могут быть синтезированы и должны потребляться в рационе питания.

Незаменимые жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальной диете и около 3% от общего количества калорий (около 8 грамм). Они включают линолевую и линоленовую кислоты, которые присутствуют в некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые являются жирными кислотами необходимы для развития мозга и могут быть синтезированы из линолевой кислоты. Однако они также присутствуют в некоторых морских рыбных продуктах, которые являются более эффективным источником.

Где находится жир?

Тип жира

Источник

Мононенасыщенные Авокадо, оливковое масло

Арахисовое масло

Полиненасыщенные Рапс, кукуруза, соя, подсолнечник и многие другие жидкие растительные масла
Насыщенные Мясо, особенно говядины

Жирное молочные продукты, такие как цельное молоко, сливочное масло и сыр

Кокосовое и пальмовое масла

Искусственно гидрогенизированные растительные масла

Омега-3 жирные кислоты Льняное семя

Озерная форель и некоторых глубоководных рыб, таких как скумбрия, лосось, сельдь и тунец

Зеленые листовые овощи

Грецкие орехи

Омега-6 жирные кислоты Растительные масла (в том числе подсолнечника, сафлора, кукуруза, хлопковое и соевого масла)

Рыбий жир

Яичные желтки

Транс-жиры Коммерчески запеченные продукты, такие, как печенье, крекеры и пончики

Картофель фри и другие жареные продукты

Маргарин

Картофельные чипсы

Линолевая и арахидоновая кислоты состоят из омега-6 жирных кислот.

Линоленовой кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты представляют омега-3 жирные кислоты.

Питание, богатое омега-3 жирными кислотами может снизить риск атеросклероза (включая заболевание коронарной артерии). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.

Виды жиров

Существуют различные виды жиров

  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • насыщенные

Употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина и риск атеросклероза. Продукты, полученные от животных обычно содержат насыщенные жиры, которые, как правило, твердые при комнатной температуре. Жиры, полученных из растений обычно содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как правило, жидкие при комнатной температуре. Исключением являются пальмовое и кокосовое масло. Они содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла.

Транс-жиры (транс-жирные кислоты) – другая категория жира. Они искусственные и формируются путем добавления атомов водорода (гидрирования) мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры могут полностью или частично быть гидрогенизированные (насыщенные атомами воды). Основным источником питания транс-жиров является частично гидрогенизированные растительные масла в коммерчески подготовленных продуктах. Потребление транс-жиров может негативно повлиять на уровень холестерина в организме и может способствовать риску атеросклероза.

Жиры в питании

Врачи обычно рекомендуют определенные жиры в питании

  • жир должен быть ограничен и составлять менее 30% от общего количества ежедневных калорий (или менее 90 грамм в день)
  • насыщенные жиры должны употребляться ограниченно до 10%.

Ликвидация транс-жиров в рационе рекомендуется. Людям с высоким уровнем холестерина может потребоваться сократить общее потребление жиров в питании.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

«У» — как сладко!

Если открытия в химии белков и жиров связаны в основном с Францией, то углеводами больше занимались в России. Видимо, климат способствовал, да и хлеб, а не гуляши или оливковое масло у нас — всему голова. Только вот ассоциировали углеводы в те далекие времена не с выпечкой или макаронами, которые приходят на ум сегодня, а с медовухой. И, кстати, углеводы имеют эквивалент и называются сахарами.

В открытии теория догоняла практику. Медовуху варили давно, а фруктозу из меда выделили только в XVIII веке. Сделал это Товий Ловиц (1757–1804), специалист по изучению спиртов. А заодно «разобрался» и со структурой «сахаров» как таковых. Ведь именно этим словом до XIX века называли углеводы.

Автором более привычного для нас термина «углеводы» стал профессор Дерптского университета Карл Шмидт (1822–1894)

Он обратил внимание на то, что сахар или глюкоза — это комбинация углерода и воды. Наш химик говорил по-немецки, поэтому изначально это было слово Kohlenhydrat, дословно «гидрат угля»

В таком виде оно и проникло во все европейские языки.

Карл Шмидт был учеником знаменитого Юстуса Либиха (1803–1873), который открыл, как именно белки, жиры и углеводы ведут себя в нашем организме.

Он считал, что пища состоит из «пластических» веществ, содержащих азот (это белки), и «дыхательных», без азота (жиры и углеводы). Первые отвечают за построение тела, а вторые дают нам энергию.

Еще Юстус Либих прославился предпринимательством: поставлял мясной экстракт армиям, в том числе и русской. Причем с научным обоснованием: солдатам не хватало белков. Правда, вкус «бульона Либиха» был настолько отвратительным, что ели его только самые голодные. Возможно, со времен Либиха и возник стереотип, что полезное вкусным не бывает.

Путь от открытия углеводов к их синтезу занял почти полвека. Впервые повторить путь возникновения сахаров удалось Александру Бутлерову (1828–1886). Он был не только химиком, а также занимался изучением бабочек (эта наука называется лепидоптерология) и пчел. Так что, возможно, пчелы и бабочки сыграли в открытии не последнюю роль.

Веселая компания на букву У

Углеводы (сахара) делятся на три вида по молекулярному составу: моносахара, дисахара и полисахара. К моносахарам относится глюкоза (имеет сладкий вкус). А к ди- и полисахарам — крахмал, гликоген и целлюлоза (несладкие, но могут превратиться в глюкозу).

Но это взгляд химика, а в диетологии углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Суть в том, что первые тут же усваиваются и дают выброс энергии. А вторые перевариваются долго, высвобождая энергию постепенно. Скорость усвоения выражается гликемическим индексом. За 100 единиц принимается глюкоза — самый простой моносахарид.

Быстрые углеводы (моносахариды) содержатся в сладостях, белом хлебе, рисе, шоколаде, изделиях из рафинированной муки. Такая пища резко поднимает сахар в крови и затем быстро его понижает. Эти «качели» вредят обмену веществ, к тому же это «пустые калории» — без витаминов, минералов и клетчатки.

Медленные углеводы (полисахариды) — соединения более сложные за счет большого количества балласта. Они имеют средний и низкий гликемический индекс. Это злаки, овощи, фрукты. Организму нужно потрудиться, чтобы извлечь из них энергию. И это хорошо — вы дольше будете чувствовать сытость.

В защиту шоколада. Если содержание какао-бобов в плитке выше 70%, то сахара в нем довольно мало, а вот антиоксидантов — много. Такой шоколад в умеренном количестве полезен. К тому же он повышает настроение за счет высокого содержания аминокислоты — триптофана.

Углеводы идут на «текущие расходы». Сначала сахара расщепляются до глюкозы. Она под влиянием инсулина становится гликогеном и аккумулируется в печени и мышцах. Оттуда организм черпает энергию. А остатки откладываются в виде жира. Жир — идеальная «батарейка». Поэтому «стратегический запас» энергии удобнее хранить именно в таком виде — под кожей или внутри тела. В жир легко превращается избыток как углеводов, так и белков.

Источники углеводов

в граммах на 100 граммов продукта

Сладости (конфеты, выпечка, варенье) 70–90
Белый хлеб и выпечка 70–80
Белый рис 80–85
Макароны 70–80
Злаки (гречка, овес, рожь) 60–70
Бобовые (фасоль, горох, чечевица) 15–40
Фрукты и ягоды (яблоки, клубника, апельсины) 8–15
Овощи (капуста, морковь, зелень) 5–10

Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.

Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).

Состав моркови

Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.

По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.

Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .

Полезные свойства моркови

Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.

Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.

Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.

Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.

Морковь в кулинарии

Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.

Углеводы ↑

Это другой жизненно важный компонент в питании человека.  При этом углеводы представляют собой довольно обширный класс соединений, которые содержатся абсолютно во всех организмах на нашей планете, при этом они являются самыми распространенными органическими соединениями на земле. Именно углеводы являются основным источником энергии.

В идеале процесс усвоения углеводов должен был бы выглядеть следующим образом – мы потребляем, организм перерабатывая их на выходе дает воду, углекислый газ и энергию. Но все происходит намного сложнее. При сжигании появляется много сопутствующего, например, молочная кислота. Также из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени — гликоген (или животный крахмал).

Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы: 

  • Простые (моносахариды и дисахариды). 
  • Сложные (олигосахариды и полисахариды — т.е. углеводы, состоящие из более трех и более единиц).

Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.

Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д. Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%). Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения.

Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто. Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина. Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме. И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т.е. превращаются в жир.

Стоит отметить, что существует еще и инсулиновый индекс — т.е. инсулиновый ответ на тот или иной продукт. К примеру, молоко и говядина обладают низким гликемический индексом, но у этих продуктов высокий инсулиновый индекс

В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным.

Углеводы

Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также  такие функции, как запасающая (откладываясь «про запас») и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ). Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном  откладываются  в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр. Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.

Белки ↑

Белок является основным строительным материалом для организма. Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани. Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.

Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т.е. в виде пищи. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые. В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах.

В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т.е. для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать. Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы. Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии.

Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы: 

  • Заменимые — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. 
  • Незаменимые (те, которые наш организм не может синтезировать, а следовательно мы их можем получить лишь с пищей) — триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. И 2 аминокислоты — цистеин и тирозин, — в определенных случая могут синтезироваться организмом. Иногда к незаменимым относят гистидин.

Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков. Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными. Все растительные белки являются неполноценными, т.е. не содержат достаточно незаменимых белков. А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными.

На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни

Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой). Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых, требуется повышенное потребление разных аминокислот

Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т.п.

Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.

Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным. Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

  • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
  • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Белки активно участвуют в обмене веществ.
  • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
  • Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
  • Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

  • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
  • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
  • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
  • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
  • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

  • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
  • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
  • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
  • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
  • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
  • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.
Комментарии для сайта Cackle