Как и другие виды питания для похудения, в основе которого лежат химические реакции в организме, диета по гликемическому индексу является одной из самых эффективных и безопасных. Она позволяет откорректировать свой вес через контроль потребляемых продуктов. Сегодня Skinnier.ru расскажет как с помощью данной диеты избавиться от нежелательных килограмм и перейти на здоровое питание.
Гликемический индекс и лишние килограммы
Диета по гликемическому индексу является высоконаучной разработкой для людей, страдающих диабетом. Благодаря своей эффективности она перекочевала и в обычную жизнь людей, чтобы помочь безопасно для здоровья сбросить лишний вес. Гликимический индекс обозначает изменение сахара в крови после употребления того или иного продукта. Так за 100 значение принята глюкоза, которая резко повышает и затем возвращает к исходному содержание сахара.
Продукты, обладающие высоким показателем, содержат в себе простые углеводы, которые и становятся причиной жировых отложений. Низкий показатель говорит о наличии сложных углеводов. Для их переваривания организму требуется не только длительное время, но и много энергии. Именно они могут обеспечивать тело суточной нормой углеводов без вреда для фигуры. Узнать каким ГИ обладает продукт вы можете в таблице ниже.
Длительность гликемической диеты составляет более 21 дня. Именно такой промежуток времени требуется для формирования новых привычек. За период данной диеты вы научитесь выбирать продукты с содержанием сложных углеводов, которые не будут добавлять вам объемов.
Правила питания с учетом ГИ
- Дробное питание. Свой рацион необходимо составлять с учетом 6-разового приема пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса — ланч и полдник.
- Сон и еда несовместимы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Только при таком условии ваш ЖКТ сможет отдохнуть и восстановиться.
- Минимум готовки. При составлении меню диеты необходимо помнить, что термическая обработка увеличивает значение индекса.
- Следите за калорийностью. Ориентировка на содержание глюкозы не будет иметь смысла, если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Во время диеты по гликемическому индексу их количество не должно превышать 1500-1700 в день.
Данные правила достаточно универсальны. Они применимы практически для любого метода похудения. Приучив себя к ним, вы сохраните приобретенную форму и хороший метаболизм.
Этапы диеты
Данная диета схожа с метаболической по принципу похудения. Она состоит из трех этапов. Продолжительность каждого в среднем составляет 3 недели. Каждый период направлен на достижение одной цели: 1 — активное сжигание, 2 — постепенное достижение нужного результата, 3 — закрепление. Прибегая к поэтапному похудению обязательно необходимо пройти каждый из них. В противном вы случае согласно отзывам сброшенные килограммы быстро вернуться, а здоровый метаболизм будет нарушен.
Первый этап
Самый активный период избавления от всего ненужного в организме. Его длительность составляет две недели. В течение них вы можете употреблять лишь продукты с низким гликемическим индексом. На переработку сложных углеводов ваш организм будет затрачивать много энергии, в случае нехватки он прибегнет к запасам, от которых вы очень хотите избавиться.
Помните об умеренности. Хоть питаться можно продуктами любого количества, переедание не приветствуется. Но также не морите себя голодом. Для этого существую специальные разгрузочные дни или 3-дневные диеты.
Второй этап
Данный период должен длиться не менее двух недель. Максимальную продолжительность вы определяете сами. Как только нужная цифра на ваших весах достигнута, переходите на следующий этап. В этот период составляйте меню из продуктов со средним гликемическим индексом, иногда добавляя небольшое количество мяса.
Третий этап
Период направлен на закрепление достигнутых результатов. Как говорят отзывы, пропускать его нельзя ни в коем случае, иначе вы рискуете вернутся к тому, с чего начинали. Основу рациона по-прежнему составляют продукты с низким и средним гликемическим индексом. Допускается употребление продуктов с высоким ГИ. Продолжительность этого этапа должна либо равняться длительности второго или превышать ее.
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукт | ГИ |
Низкий ГИ | |
Семечки подсолнуха | 8 |
Чеснок | 10 |
Салат-латук | 10 |
Салат листовой | 10 |
Помидоры | 10 |
Лук | 10 |
Капуста | 10 |
Грибы | 10 |
Брокколи | 10 |
Кефир | 15 |
Арахис | 15 |
Орехи разные | 15-25 |
Соя | 16 |
Фасоль красная | 19 |
Рисовые отруби | 19 |
Брусника, клюква | 20 |
Фруктоза | 20 |
Вишня | 22 |
Горький шоколад | 25 |
Ягоды | 25-30 |
Чечевица | 27 |
Молоко цельное | 28 |
Фасоль | 30 |
Молоко обезжиренное | 32 |
Сливы | 33 |
Йогурт нежирный фруктовый | 33 |
Груши | 35 |
Яблоки | 35-40 |
Хлеб из цельной муки | 35 |
Хлеб ячменный | 38 |
Финики сушеные | 40 |
Овсяные хлопья | 40 |
Гречневая каша | 40 |
Земляника, клубника, крыжовник | 40 |
Фруктовые соки | 40-45 |
Спагетти, макароны | 42 |
Апельсины, мандарины | 42 |
Средний ГИ | |
Консервированный горошек | 43 |
Дыня | 43 |
Абрикосы | 44 |
Персики | 44 |
Пиво, квас | 45 |
Виноград | 46 |
Рис дикий | 47 |
Хлеб с отрубями | 47 |
Горошек зеленый | 47 |
Грейпфрутовый сок | 49 |
Ячменные хлопья | 50 |
Манго, киви | 50 |
Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 50 |
Фасоль консервированная | 52 |
Попкорн | 55 |
Рис коричневый | 55 |
Овсяное печенье | 55 |
Овсяные отруби | 55 |
Гречка | 55 |
Картофель вареный | 56 |
Манго | 56 |
Бананы | 57 |
Рисовая вермишель | 58 |
Макароны | 60 |
Гамбургер | 61 |
Хлеб ржаной | 63 |
Свекла | 65 |
Манная каша | 66 |
Изюм | 67 |
Сухофрукты | 67 |
Сладкая газированная вода | 67 |
Хлеб белый | 70 |
Пшеничная мука | 70 |
Бeлый pис | 70 |
Кукуруза | 70 |
Картофельное пюре | 70 |
Высокий ГИ | |
Арбуз | 71 |
Пшеничные хлопья | 73 |
Хлебцы пшеничные | 75 |
Картофель фри | 75 |
Кукурузные хлопья | 80 |
Карамель | 80 |
Картофель печеный | 85 |
Мед | 88 |
Воздушный рис | 94 |