Худей и больше не толстей

Lchf диета

Принцип действия кето-диеты

Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «мало углеводов-много жиров». Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

  1. Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
  2. Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
  3. Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
  4. Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
  5. Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.

Смотрите на эту же тему: План питания по диете Маргарет Тэтчер

Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.

Общие правила

Соблюдая LCHF–диету, не нужно подсчитывать калории и употреблять невкусные блюда. Сторонники этой системы похудения уверены, что употребляя курицу, сливки, рыбу и сметану с высокой жирностью, можно скинуть несколько килограммов без вреда для здоровья. При этом нужно соблюдать следующие правила:

  1. Не нужно ориентироваться на массу продуктов питания. Питаться нужно, правильно распределяя нутриенты. Ежедневный рацион должен состоять на 10% из углеводов, 20% протеина (белков) и 70% растительных и животных жиров.
  2. Употреблять пищу нужно лишь при появлении чувства голода. Если после утреннего пробуждения нет аппетита, можно пропустить завтрак. Специалистам удалось доказать, что отсутствие утреннего приема пищи при соблюдении этой диеты не вызывает компенсаторного переедания.
  3. При соблюдении этой системы нужно избегать “индустриальных” продуктов. Рекомендуется воздержаться от картофеля-фри, пиццы, шаурмы и прочего фастфуда. Рацион нужно наполнить только натуральными и максимально качественными продуктами.
  4. Продукты при LCHF-диете нужно подвергать минимальной термообработке. Пропаренное мясо и рыба содержат большее количество полезных веществ, чем прожаренные окорочка.
  5. Не стоит доверять информации, указанной на упаковке. Некоторые недобросовестные изготовители вводят потребителей в заблуждение, размещая на своей продукции надписи “Сложные углеводы”, “Продукт с минимальным содержанием углеводов” и т.д., не отмечая, что в ней содержится много подсластителей, муки, глюкозы и крахмала.
  6. Правильный подход. Нужно адекватно оценивать эффективность этой диеты. При этом не нужно измерять массу тела каждый день, т.к. это может негативно отразиться на мотивации. Кроме того, соблюдая эту диету, рекомендуется регулярно контролировать артериальное давление и сдавать анализ крови на определение концентрации холестерина. Обследование рекомендуется проходить каждый месяц. Это поможет отследить эффективность системы питания.
  7. При похудении масса тела может встать на одной отметке. В таком случае не стоит волноваться. Для решения проблемы можно повысить интенсивность или продолжительность физических нагрузок.
  8. При соблюдении диеты необходимо отказаться от употребления спиртных напитков. В ограниченном объеме можно употреблять только чистый ром, виски и сухие вина.
  9. Не стоит слишком увлекаться фруктовыми плодами. В них содержится много сахара. Кроме того, фрукты способствуют усилению аппетита. Такие продукты лучше использовать в качестве простого перекуса.
  10. Соблюдая LCHF–диету необходимо высыпаться. Нагрузка на организм вследствие изменения рациона и недосып стимулируют синтез кортизола, который приведет к отложению дополнительных жировых запасов. Спать нужно не менее 7 часов в день.
  11. Физические тренировки – обязательная составляющая высокожировой диеты. При ее соблюдении рекомендуется кататься на велосипеде или роликах, бегать на улице, заниматься йогой и другими видами спорта. Занятие подбирается с учетом личностных пристрастий и особенностей организма.
  12. Употребление витаминных комплексов. Чтобы предотвратить появление мышечных судорог и мигрени, при соблюдении безуглеводной системы питания нужно пользоваться специальными препаратами.
  13. Людям, которые любят макаронные изделия, рекомендуется отдавать предпочтение низкоуглеводным вариантам.
  14. Питье. Не стоит пить слишком много жидкости, если это сопровождается дискомфортом. Специалистам удалось доказать, что головной мозг самостоятельно регулирует объем воды, необходимый организму. Поэтому пить нужно лишь тогда, когда появляется жажда. Дополнительно рекомендуется выпивать 250 мл воды за полчаса до еды.
  15. Сторонники этой системы борьбы с избыточным весом рекомендуют дополнительно использовать биодобавки и продукты, в которых содержится клетчатка, потому что минимизация углеводов в рационе может стать причиной пищеварительных расстройств.

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
  • Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
  • Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
  • Перед сном: чашка чая со сливками.

Вторник

  • Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
  • Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
  • Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.

Среда

  • Завтрак: сырники с псиллиумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
  • Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
  • Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.

Четверг

  • Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
  • Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.

Пятница

  • Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
  • Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
  • Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.

Суббота

  • Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
  • Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
  • Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
  • Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
  • Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Куриный кето-суп «Витамин»

Наваристый супчик с кусочками сельдерея сможет порадовать не только человека, который сидит на кето-диете, но и его семью. Дети и мужчины очень любят этот куриный кето-суп из-за эластичной лапши ширатаки и освежающих кусочков сельдерея.

Лапша ширатаки – это низкокалорийная лапша, которую делают из глюкоманнана (растворимая клетчатка). Благодаря растворимой клетчатке лапша медленно переваривается, из-за чего человек надолго сохраняет ощущение сытости. Поэтому люди, которые хотят похудеть, часто добавляют ширатаки в свой рацион. В ней мало углеводов и много белка.

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты для куриного кето-супа:

  • Топленое масло – 2 столовые ложки
  • Куриная грудка – 400-450 гр.
  • Стебель сельдерея – 2 штуки
  • Репчатый лук – 1 штука
  • Морковь средних размеров – 2 штуки
  • Душистый черный перец (перец в виде горошка) – 8 штук
  • Зубчики чеснока – 4 штуки
  • Соль и перец – по вкусу
  • Куриный бульон – 1.5 литра
  • Лапша ширатаки – 200 гр.

Энергетическая ценность одной порции куриного кето-супа:

  • Ккал – 238
  • Жиры – 8 гр.
  • Чистые углеводы – 9 гр.
  • Белки – 27 гр.

Способ приготовления куриного кето-супа:

  1. Порежьте овощи на мелкие кубики или круги;
  2. Разогрейте сковороду с топленным маслом и выложите на неё порезанный чеснок, морковь, сельдерей и лук. Обжаривайте овощи 3-4 минуты;
  3. Залейте овощи куриным бульоном добавьте целую куриную грудку, перец, петрушку и соль. Оставьте кето-суп вариться на 30-35 минут на среднем огне;
  4. Отварите лапшу по инструкции на упаковке;
  5. Когда куриный кето-суп будет готов добавьте, достаньте куриную грудку, разделайте мясо с помощью вилки и положите его обратно в суп;
  6. При подаче супа положите немного лапши ширатаки в тарелку и залейте её бульоном с овощами и кусочками курицы.

Если у вас нет лапши ширатакаи, то вы всегда можете заменить её лапшой, которую больше всего любите. Лапшу лучше держать отдельно от супа и смешивать её с бульоном только при подаче блюда. Таким образом лапша не потеряет свою эластичность и не будет набухшей из-за того, что она долго лежит в бульоне.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров. Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков. Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения

Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров

В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания. Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда. Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Рецепты

Для того, чтобы питаться правильно и разнообразно, необходимо постоянно придумывать новые рецепты для диеты lchf. Здесь будут представлены самые популярные.

Куриный суп

Для приготовления потребуется 1 окорочок, 150 грамм бекона, 100 грамм шампиньонов, одна луковица, 2 ложки растительного масла, соль и специи.

Действия:

  1. Отдельно сварить куриный окорочок. Отделить мясо от кости.
  2. Получившийся во время варки окорочка бульон процедить. Курицу измельчить и добавить в него.
  3. Грибы лук и бекон нарезать и обжарить на растительном масле.
  4. Добавить обжаренную смесь в бульон, посолить, поперчить.
  5. Подавать со сметаной.

Котлеты

Сытное второе блюдо, которое идеально подходит для обеденного приёма пищи. Для приготовления понадобится полкилограмма свинины, 100 грамм миндальной муки, луковица, специи, растительное масло.

Действия:

  1. В первую очередь, необходимо нарезать помельче лук и обжарить его на сковороде.
  2. Перекрутить свинину на мясорубке, добавить в неё лук.
  3. В фарш добавить муку, специи и соль.
  4. Слепить котлетки и обжарить их со всех сторон на сковороде.

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю);
Полностью исключить из рациона простые углеводы;
В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены);
Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.);
Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов;
Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи);
Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов;
Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса;
Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения;
Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка Продуктовый перечень
Мясо Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса:

  • свинине,
  • говядине;
  • баранине;
  • кролику и другим.

Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.

Рыба и морепродукты На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как:

  • лосось;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • макрель;
  • сельдь.

Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.

Молочная продукция При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.
Яйца Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто

В него вошли:

Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле

Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других

Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

  • Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
  • Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
  • Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
  • Перекус: Грецкие орехи.

День 2

  • Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
  • Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
  • Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Сыр.

День 3

  • Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
  • Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
  • Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
  • Перекус: Горький шоколад.

День 4

  • Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
  • Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
  • Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Бекон.

День 5

  • Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
  • Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
  • Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
  • Перекус: Миндаль.

День 6

  • Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
  • Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
  • Перекус: Ягоды.

День 7

  • Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
  • Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
  • Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
  • Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Правила

Принцип такой необычной методики прост: нужно значительно сократить употребление продуктов, содержащих в себе большое количество углеводов, и заменять их пищей,  изобилующей натуральными жирами. В такой ситуации организм не будет чувствовать нехватку энергии. Он сможет выделять её из поступающих жиров.

Эта диета не подразумевает под собой необходимость в изнурительных занятиях спортом, употреблении пищи, которую вы не любите, снижении количества соли и специй при готовке. Можно есть жирную пищу и при этом сбрасывать по 2 килограмма в неделю. Однако, как и любая другая методика, lchf имеет некоторые правила:

  1. Необходимо помнить, что дневной рацион во время этой диеты должен строиться по следующей пропорции: 10% сложных углеводов, 20% белков и 70% жиров. Самое главное придерживаться этих показателей.
  2. Приемы пищи нужно совершать только тогда, когда вы чувствуете, что проголодались. Многие нехотя едят по утрам, но большинство методик вынуждает их делать один, а иногда два завтрака. Диета lchf не заставляет этого делать. Если утром есть не хочется, можно пропустить завтрак.
  3. Хоть рацион изобилует жирами, они должны быть получены из высококачественных продуктов. Из-за этого стоит отказаться от любого фаст-фуда.
  4. Готовить блюда можно любыми способами термической обработки. Для достижения желаемого результата лучше сократить количество жареной пищи.
  5. При такой диете обязательным условием является здоровый сон. Ложиться спать нужно не позднее 12 часов и спать не менее 8 часов.
  6. Нельзя забывать про витамины и минералы. Если их не хватает, необходимо употреблять их в виде таблеток и гранул.
  7. Клетчатка должна занимать значимое место в рационе. Благодаря растительным волокнам можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и уменьшить влияние жирной пищи на желудок.
  8. Во время проведения методики необходимо воздержаться различных стрессовых ситуаций. Также это касается постоянного взвешивания. Этого делать не нужно. Отсутствие результата в течении двух-трёх дней может предоставить вам ненужный повод для размышлений, а в дальнейшем для беспокойств.
  9. Следует отказаться от алкоголя. Однако, к употреблению допустимы сухие вина, виски и ром. Нельзя смешивать их с чем-либо.
  10. Не нужно тренироваться ожесточённо. Достаточно делать лёгкую пробежку по утрам и не забывать про зарядку.
  11. Нет необходимости в употреблении огромного количества воды. Пить нужно тогда, когда захочется, плюс за пол часа до каждого приёма пищи выпивать чашку воды.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья. При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нарушении работы органов ЖКТ;
  • сахарном диабете;
  • высоком холестерине;
  • беременности и периоде лактации;
  • менструации (включая предменструальный период);
  • частых стрессах.

Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

От каких продуктов я отказалась на кето

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.

Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.

Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.


@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше

Меню LCHF

Примерное меню на один день. Помните о правилах диеты – не обязательно четко соблюдать указанный распорядок, это лишь примерный перечень блюд, которые можно есть.

Рацион питания на день

На завтрак:

  • омлет на сливках;
  • 20-25 граммов сыра;
  • кофе с молоком или сливками.

На второй завтрак:

  • чай;
  • ягоды.

На обед:

  • свиной стейк;
  • салат из овощей;
  • 30 граммов сыра;
  • чай.

На ужин:

  • салат из овощей;
  • жареные грибы.

Меню на неделю

Указанные блюда подходят для начинающих в диете LCHF: рецепты просты, а блюда разнообразны.

На понедельник:

  1. Завтрак: овощной салат, омлет с молоком.
  2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
  3. Обед: овощи с зеленью, мясо на гриле.
  4. Полдник: черный несладкий кофе и ягоды.
  5. Ужин: овощной салат, мясо под сливочным соусом.

На вторник:

  1. Завтрак: отпаренная котлета, овощи, орехи.
  2. Второй завтрак: йогурт.
  3. Обед: куриный суп.
  4. Полдник: чай без сахара.
  5. Ужин: жареные овощи и мясо птицы.

На среду:

  1. Завтрак: омлет с овощами, легкий салат.
  2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
  3. Обед: 30 граммов сыра, суп-пюре.
  4. Полдник: черный несладкий кофе и ягоды.
  5. Ужин: капустный салат, чай без сахара.

На четверг:

  1. Завтрак: вареные яйца, кофе со сливками.
  2. Второй завтрак: 30 граммов сыра, чай.
  3. Обед: овощи с зеленью, мясные котлеты.
  4. Полдник: кабачковые оладьи.
  5. Ужин: овощной салат, мясной стейк.

На пятницу:

  1. Завтрак: овощной салат, омлет с молоком.
  2. Второй завтрак: травяной чай, кусочек сыра.
  3. Обед: вареное мясо птицы, овощи-гриль.
  4. Полдник: овощное пюре.
  5. Ужин: капустный салат, травяной чай.

На субботу:

  1. 1. Завтрак: суп-пюре.
  2. 2. Второй завтрак: кофе со сливками, кусочек сыра.
  3. 3. Обед: жареное диетическое мясо и овощи.
  4. 4. Полдник: орехи, кефир.
  5. 5. Ужин: овощной салат, мясо под сливочным соусом.

Воскресенье:

  1. Завтрак: омлет с ветчиной, овощи.
  2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
  3. Обед: котлета, салат.
  4. Полдник: травяной чай, ягоды.
  5. Ужин: овощи с зеленью, мясные котлеты.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.

В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.

Категория Наименование
1 Мясо Свинина, говядина, сало, бекон, хамон, буженина, птица с кожей
2 Молочка высокой жирности Творог, сметана, сливки, простокваша, ряженка
3 Рыба Лосось, семга, сельдь, моллюски, креветки, кальмары
 4 Сыр  Сорта без ЗМЖ, твердые, мягкие
5 Яйца Куриные и перепелиные
6 Овощи Все некрахмалистые плоды
7 Масло Растительное, сливочное, кокосовое и др.
8 Грибы Все
9 Орехи и ореховая паста Грецкие, миндаль, земляные, кунжут, кешью, фундук
10 Соусы Домашний майонез
11 Клетчатка Псиллиум*, отруби
12 Ягоды Кислые виды
13 Напитки Все виды чая, кофе (не больше 1 чашки в день)
14 Дополнительно Авокадо, маслины, оливки, лапша ширатаки

*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.

 Категорически запрещается употреблять следующие продукты:

  • рафинад, мед, химические сахарозаменители;
  • пшеничный хлеб, сдоба;
  • кондитерские лакомства;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • крупы, готовые хлопья;
  • обезжиренные молочные продукты, творожки с сахаром;
  • спред, маргарин.

Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады.  В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.

Комментарии для сайта Cackle