Худей и больше не толстей

Простые и сложные углеводы: список продуктов для похудения

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Сложные и медленные

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Клетчатка – ценные грубые волокна, которые есть во фруктах, овощах, злаковых, орехах, бобах. Они бережно очищают кишечник, выводят шлаки, токсины, помогают снизить уровень холестерина в крови, а также замедляют всасывание глюкозы. Мы знаем о том, что продукты с клетчаткой в рационе – это ключ к длительному чувству насыщения. А если мы будем сытыми, нам не понадобятся высококалорийные и сладкие перекусы, приводящие к набору веса. 

Гликоген – это молекулы глюкозы, собранные в единую цепь, излишки моносахарида, поступившего в кровь. Они откладываются в печени, мышечной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, что недостаток гликогена приводит к ощущению усталости, слабости, физического истощения. Именно поэтому перед длительной тренировкой необходимо съесть что-то легкое, но сытное и полезное – например, банан средней спелости, салат из ягод и фруктов. 

С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов

Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукт ГИ
Рыба
Сыр
Мясо и птица
Морепродукты
Животный жир
Растительное масло
Яйца
Авокадо 5
Отруби 15
Спаржа
Огурец
Капуста — брокколи, цветная, белокочанная
Капуста квашеная
Лук
Грибы
Редис
Сельдерей наземная часть
Шпинат, листовые салаты, щавель
Кабачок сырой
Пророщенные зерна
Баклажаны 20
Сырая морковь
Лимон
Малина, ежевика 25
Зеленая чечевица
Грейпфрут
Клубника
Вишня
Ячка
Горох сухой
Фасоль 30
Томаты
Свекла сырая
Молоко
Перловка
Дикий рис 35
Яблоко
Сельдерей корни
Зеленый горошек сырой
Морковь термообработанная 40
Фасоль красная
Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара 45
Томатная паста
Рис неочищенный
Сок ананасовый 50
Макароны (цельнозерновая мука)
Гречка
Ржаной хлеб
Банан 55
Кетчуп
Рис 60
Тыква
Свекла после термообработки 65
Дыня
Сахар песок 70
Макароны (мука мягких сортов)
Хлеб белый
Картофель вареный
Пиво
Арбуз
Картофельное пюре 80
Картофель жареный и фри 95
Глюкоза 100

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Углеводы Гликемический индекс. Елена Чудинова
Смотреть видео

Сложные углеводы список продуктов, таблица для похудения

Все продукты питания без исключения имеют свой гликемический индекс. Чтобы похудеть и удерживать вес в норме, следует выбирать яства с низким или средним гликемическим индексом, показатель которого варьируется до 60 единиц.

Остальные продукты причисляются к группе с высоким индексом. Эта величина воздействует на уровень сахара в крови. Соответственно, чем больше индекс гликемический, тем выше поднимается сахар.

Именно поэтому нужно выбирать правильные сложные углеводы. Список продуктов для похудения выглядит таким образом:

  • бобовые;
  • картофельные клубни;
  • зерновые культуры;
  • макароны из грубых пшеничных сортов;
  • овощи и фрукты с минимальным гликемическим индексом.

Полисахариды помогают не только утолить чувство голода на долгое время, но и нормализовать обменные процессы.

Фруктово-овощная корзина

Выше уже упоминалось, что к числу и простых, и сложных углеводов можно отнести овощи и фрукты. Чтобы определить, к какой группе относятся любимые ягоды или овощи, нужно внимательно изучить их гликемический индекс.

При выборе этих продуктов учтите, что в них в большей или меньшей мере содержится сахар. А вы уже знаете, что его избыток в организме приводит к отложению лишнего в жировые запасы. Обогатите свой рацион такими лакомствами:

  • черными смородиновыми ягодами;
  • грушами;
  • гранатами;
  • персиками;
  • яблоками;
  • цитрусовыми плодами.

В ограниченном количестве можно наслаждаться вкусом таких фруктов и ягод:

  • винограда;
  • малины;
  • клубники;
  • инжира;
  • ежевики;
  • дыни.

Выбираем основу для гарнира

Практически все мясные или рыбные блюда мы подаем к столу вместе с гарниром. К выбору такого яства нужно подходить ответственно

Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание в первую очередь на бобовые и злаковые культуры за исключением манной крупы. Идеально подойдут макаронные изделия, изготовленные из грубых пшеничных сортов. Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке

Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов

Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке. Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов.

Еще один интересный факт. К числу сложных углеводов относят колбасные изделия. Хотя во всех диетах эти продукты попадают в «черный» список. Вы можете вводить в рацион колбасу или любимые сосиски, но только не стоит злоупотреблять такими яствами.

Что мы пьем?

Не только овощи, фрукты или каши считаются источником полисахаридов. Отдельную нишу занимают напитки. Пальму первенства среди худеющих получает свежеотжатый томатный сок. Этот напиток имеет незначительный гликемический индекс, примерно 15 единиц, несет в себе пользу и отлично устраняет чувство голода.

Что касается алкоголя, то любой напиток с градусом стимулирует аппетит и является врагом стройной фигуры. Однако все-таки одно «но» есть. В малых количествах в рационе должно быть вино. Уровень концентрации сахара в винном напитке нельзя назвать низким, но в целом вино считается сложным углеводом.

  • Сколько углеводов в яблоке
  • Калорийность сухофруктов
  • Сколько белка в банане

Зная, какие продукты относятся к числу простых и сложных углеводов, вы сможете правильно спланировать свой рацион. Для того чтобы похудеть и удержать вес, необязательно изнурять себя монодиетами. Небольшая коррекция меню и физические упражнения подарят вам фигуру вашей мечты. Будьте здоровы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

День 1:

  • завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
  • закуска: яблоко;
  • обед: паста с курицей и помидорами черри;
  • полдник: овощной салат, горсть орехов;
  • ужин: творог с корицей.

День 2:

  • завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
  • закуска: фрукты;
  • обед: суп из чечевицы;
  • полдник: моцарелла, салат;
  • ужин: аналогичен обеду.

День 3:

  • завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
  • закуска: яблоко;
  • обед: фасоль, мясо;
  • полдник: овощи, сыр коттедж;
  • ужин: курица, рис.

День 4:

  • завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
  • закуска: фрукты;
  • обед: батат, курица, овощи;
  • полдник: йогурт с овсянкой;
  • ужин: овощной суп с яйцом.

День 5:

  • завтрак: овсяная каша с маком;
  • закуска: банан;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
  • полдник: орехи;
  • ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

  • завтрак: омлет;
  • закуска: творог с корицей;
  • обед: курица, овощи;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

  • завтрак: яйца, сыр;
  • закуска: протеиновый батончик;
  • обед: курица с рисом;
  • полдник: творог;
  • ужин: курица, салат.

День 3: 90–110 г:

  • завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
  • закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

  • завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
  • закуска: яйцо, овощи;
  • обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: йогурт;
  • ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

  • завтрак: овсянка с фруктами;
  • закуска: фруктовый салат;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
  • полдник: орехи;
  • ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Виды сложных углеводов

Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.

Полисахариды существуют в нескольких видах:

  • Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
  • Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
  • Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
  • Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.

К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.

Какие продукты можно есть при похудении?

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

  • увеличить собственную физическую активность;
  • снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

  • Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
  • Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
  • Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
  • Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
  • Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

  • Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
  • Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
  • Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
  • Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
  • Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Описание простых и сложных углеводов.

По процессу расщепления их можно разделить на два вида:

  • сложные;
  • простые или легкоусвояемые.
Сложные
— это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Простые
— это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы — имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.

Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?

Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.

Оооочень полезные статьи:

  • Жиры и диета. Суточная норма при похудении.
  • Основные белковые продукты и их польза для похудения.
  • Основные источники белка для человека.

Легкоусвояемые углеводы — заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.

Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.

Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.

Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.

Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания. Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.

Комментарии для сайта Cackle