Худей и больше не толстей

Сушка тела: что надо есть и как тренироваться

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Особенности питания во время сушки

Основа диеты – пошаговый отказ от углеводов. При таком питании организм будет испытывать углеводный дефицит. Чувствуя нехватку этих веществ (главного источника энергии), он начнет перерабатывать жировые «залежи». Изымаются углеводосодержащие продукты из меню постепенно. Основную долю рациона составляют белки.

Длительность диеты – разная. Все зависит от того, насколько интегрирован человек в спортивную жизнь. У девушек, кто занимается «для себя» сушка пройдет быстрее. На то, чтобы добиться красивых пропорций и не потерять женственность, потребуется около 6 недель. У профессиональных спортсменов интенсивность тренировок будет выше, и времени на диету уйдет больше – от 10 до 12 недель. Для совсем неопытных начинающих рекомендованная продолжительность сушки – 2-3 недели.

Главные принципы сушки тела:

    1. Соблюдай правильные пропорции нутриентов: жиров, углеводов и белков.
    1. Калорийность не должна превышать 2300 ккал в сутки. Предельное минимальное количество – 1500 ккал в сутки. Для точного определения этих цифр воспользуйся специальной формулой или онлайн-калькулятором для расчета суточной калорийности.
    1. Поддерживай водный баланс. Диета пройдет более успешно, если ты будешь выпивать 1,5-2 литра свежей воды в сутки.
    1. Белок – основа диеты. При этом 70% белка должно быть получено из продуктов животного происхождения. 30% организм возьмет из орехов, грибов и других продуктов растительного происхождения.
  1. Из 5-6 приемов пищи в 4-5 должен обязательно присутствовать белок.

Этапы сушки тела для девушки

Входить в сушку нужно постепенно. Схема питания для девушек выглядит следующим образом (из расчета на 1 кг веса).

Подготовительный этап (расчет нутриентов):

1,5 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров.

Все еще можно кушать макароны, хлеб, каши из круп. Но из рациона вычеркивается все сладкое и кондитерские изделия. Норма – 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Продолжительность подготовки – 1 неделя.

Период сушки можно разделить на 3 этапа:

1 этап – низкоуглеводная диета: белок 55%, жиры 15%, углеводы 30%. В среднем длится 4-6 недель.

2 этап – безуглеводная диета: белок 75%, жиры 20%, углеводы 5% (которые поступают только из небольшого объема овощей). Продолжительность зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости.

3 этап – безуглеводная диета: + «слив воды»: рацион питания построен исключительно на белках (90%), жиры (7%), углеводов нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра), исключение соли. Длительность – максимум неделя.

В основном 3-этапная схема применяется бодибилдерами для подготовки к соревнованиям, поэтому сильно ей не увлекайся. «Сушится» можно не чаще 1 раза в полгода.

Заключительный этап – выход из сушки

Не менее важен и выход из диеты. Организм воспримет жесткую безуглеводную диету как стресс. Как только в меню поступят продукты с углеводами, он начнет откладывать жирок про запас. Поэтому резко возвращаться к обычному рациону не рекомендуется. Лучше добавлять «угли» в энергетическую топку постепенно. Желательно под присмотром опытного тренера.

Углеводная загрузка: прием продуктов с низким гликемическим индексом для плавного перехода к постоянному питанию. Постепенно добавляй в рацион хлеб, макароны и каши.

Меню при сушке тела для женщин

Зная, что можно есть при сушке тела для девушек, постройте собственное меню с учетом выше перечисленных правил. Чтобы легче было справиться с заданием, предлагаем образец меню на 4 дня для женщин весом 60-70 кг при росте 150-168 см:

Прием пищи 1 день (норма) 2-3 день (уменьшение углеводов) 4 день (увеличение углеводов)
Завтрак 30 г риса, рыба тушеная, половина апельсина Стакан молока, омлет 30 г овсянки на воде с ложкой изюма
Ланч Стакан молока, омлет Треть болгарского перца, 60 г вареной телятины, листья салата 30 г вареного риса, 3 яичных белка, половина апельсина, зелень
Обед Помидор, 60 г вареной курицы, 30 г вареной гречки, оливки Ломтик лимона, 150 г капусты брокколи, 80 г печеной рыбы 60 г вареной телятины, 30 г риса, оливки, листья салата
Ужин Половина апельсина, банан, 100 г творога 300 мл кефира 120 мл йогурта и 120 г творога

Что такое сушка тела для женщин — смотрите на видео:

Отзывы о сушке тела для женщин преимущественно положительные. Многим удается добиться желаемых результатов. Лишь некоторые утверждают, что ощущали на диете сильный голод. Единицам не удалось снизить вес. Однако в целом программа работает и существенно снижает вес тела.

Статья по теме: Программа сушки тела для мужчин

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Упражнения для сушки тела для девушек

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий. Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов. Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю — силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза — кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день — отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или интуитивное питание — это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

Что такое пилатес и как им заниматься дома?

Как принимать семена льна для похудения

Сибирская клетчатка для похудения

Как плавать для похудения

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Тушеные овощи
  • индейка
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника

Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок

Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай.

Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши.

Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).

Вторник

Завтрак: белковый омлет и стакан молока.

Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом.

Полдник: кусочек рыбы с овощами.

Ужин: творог и кефир.

Среда

Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай.

Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов.

Ужин: вареная рыба и капустный салат.

Четверг

Завтрак: каша на воде, чай.

Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей.

Полдник: овощной супчик.

Ужин: творог и кефир.

Пятница

 Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай.

Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью.

Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла).

Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.

Суббота

 Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай.

Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью.

Полдник: творог и кефир.

Ужин: гречка с курицей.

Воскресенье

Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай.

Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей.

Полдник: салат из свежих овощей.

Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

  • Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
  • Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
  • Обед: рис или гречка с овощами;
  • Полдник: творог и кефир;
  • Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок(с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

  • Положительным зарядом энергии;
  • Эластичность связок и суставов;
  • Хороший тонус.

Александр Белый

Особенности сушки тела для женщин

Сушка тела для женщин представляет собой диету, для которой характерно максимальное сокращение количества углеводов и увеличение объема белковых продуктов. Программа питания позволяет сохранить и при желании нарастить мышцы, уменьшив количество жировых отложений.

Однако, разрабатывая меню сушки для женщин, учитывайте: у женщин подкожно-жировой слой распределяется иначе, чем у мужчин. У прекрасного пола жировые запасы откладываются в области бедер и внизу живота. Тем самым организм создает энергетический запас, который используется для питания плода во время беременности, для защиты ребенка от холода и повреждений.

Избавиться от подкожного жира женщинам труднее, чем мужчинам. У прекрасного пола также не стоит задача быстрого роста мышечной массы, и на первом месте похудение. В связи с этим протеин для сушки девушкам не стоит употреблять в большом количестве, а объем углеводом необходимо сократить до минимума.

Важно! Прекрасным дополнением диете являются сплит-упражнения и аэробика. Они ускорят сжигание жиров.

Диета для сушки тела

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
1 день обезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день 5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день
Комментарии для сайта Cackle